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如何练马甲线

发布时间:2019-07-31 10:13 来源:未知 编辑:admin

  导语:马甲线,女生性感身材的标配之一!漂亮的马甲线,可以让整个人的颜值都升高。今天,腹肌训练跟着动,瘦出小蛮腰还能练出马甲线。

  颜值不够,身材来凑!不管颜值有多高,性感漂亮的身材绝对可以给整体颜值加分。尤其是拥有小蛮腰、马甲线的女生,往往更迷人、受人瞩目。

  今天,我们继续要努力把身材练好,高效燃脂的腹肌训练get起来!毕竟如果有了漂亮的马甲线,在艳阳天时穿着比基尼走在沙滩上,才能赚足回头率啊。

  以下共有6个动作;每个动作根据建议或自己的体能来调整强度;间歇休息不超过30秒;建议循环2~4组;配合40分钟的有氧运动,例如快走或慢跑,可以提高燃脂塑身的效果。

  【仰卧双腿交叉】的步骤:(1)仰卧,双手放在臀部下,臀部以上身体贴紧地面;(2)收紧核心,抬起双腿,伸直,做上下交叉摆动的动作;(3)重复20~25下。

  【仰卧屈膝肘触膝】的步骤:(1)仰卧,双手屈肘放在耳侧,双腿抬起并屈膝90度;(2)腹肌发力,卷起一侧的上背部,用单手的肘关节去触碰对侧的膝关节;(3)两侧交替做动作,每组做20~25下。

  【仰卧屈膝肘触膝】的步骤:(1)仰卧,双手握住一个小物件,双臂伸直向上举起,和地面垂直;(2)双腿同样伸直并垂直于地面;(3)双腿轮流交替做放下和抬起的动作,保持伸直,重复20~25下。

  【俄罗斯转体】的步骤:(1)坐着,双手如上图握住一条毛巾,双腿微微屈膝并拢,抬离地面,上半身往后微倾;(2)保持平衡,做向左右两侧转体的动作;(3)重复20~25下。

  【仰卧对侧手摸脚】的步骤:(1)仰卧,双手放在耳侧,双腿屈膝脚踩地;(2)抬起对侧的单手和单腿,伸直摆动,做对侧的手脚相触动作;(3)重复25~30下后,换边做动作。

  【仰卧交替肘碰膝】的步骤:(1)仰卧,双手放在耳侧,双腿屈膝90度抬起,小腿和地面平行;(2)腹肌发力,卷起一侧的上背部,用单手的肘关节去触碰对侧的膝关节,同时另一腿踢出并伸直;(3)放下上背部时,把踢出的腿收回;(4)重复25~30下后,换边做动作。

  来吧,别再给自己找偷懒不运动的借口了!为了漂亮性感的马甲线个星期,为自己雕塑好身材!一起来健身打卡,一起动起来吧!

  要在体脂肪低的情况下,一周能不能练出就不清楚了,一般是一个月,要是肚子上有赘肉估计要2-3月才行。

  要想露出马甲线,第一步是减肥(天生就很瘦的女性除外)。为什么呢?因为如果腹部脂肪太厚,像一层棉袄似的盖住马甲线,那么无论怎么努力锻炼腹部都是没有用的。

  那么怎么减腹部脂肪呢?有什么专门的动作可以单独减掉腹部脂肪吗?答案是没有。这里又给大家重复纠正一个误区:局部减肥。没有任何方式可以减掉局部的脂肪,因为脂肪都是经过调配统一消耗的。因此,不管想减掉哪里的脂肪,都是要做全身性的有氧运动,减掉全身的脂肪,局部的脂肪自然就减下去了。

  常见的有氧运动有:慢跑,快走,骑动感单车,爬楼梯,游泳等。需要注意的是,不管选择什么方式的有氧运动,每次有氧运动的时间一定要超过20分钟,建议30-45分钟为宜。

  因为在有氧的前20分钟左右,更多的是消耗体内的糖原储备,脂肪消耗的比例比较少。因此,为了提高减脂的效率,有氧的时间应该相应长一些。

  有氧的频率:每天1-2次有氧,每周3-5次(如果体脂率太高,尽量加大有氧运动的量)。结合健康科学合理的饮食,坚持1-2个月,会看到比较明显的减肥效果。

  这里先要说明一下,减肥和腹部训练是可以同时进行的,不冲突。但是如果本身比较肥胖的话,可以先把重心放在减肥上,等体脂率降低到一定的程度再结合腹部训练,效果更佳。

  平板支撑对于大部分的女性来说是个比较容易完成的的动作,因此成为比较受欢迎的动作。平板支撑可以锻炼到我们的腹直肌,会让女性拥有线条清晰的马甲线。

  这里需要注意的是,平板支撑的时间并不是越长越好,大量的实验表明,平板支撑在前25秒可以很好的刺激腹部,时间越长,则主要由身体其他部位的肌肉代偿完成。因此,想用平板支撑练腹,坚持25秒左右即可。

  这个动作可以锻炼到我们上腹部,也是常见的腹部训练动作。做这个动作的时候需要注意的是,呼气上抬的时候,只要上背微微抬离地面即可,头部不可过度上抬。

  这里一定避免错误动作:仰卧起坐。仰卧起坐不仅对腹部训练效果不佳,还极易造成腰椎和颈椎的损伤。

  腹部冲击可以锻炼到我们的下腹,让我们的马甲线更清晰,还帮助身体燃烧更多的热量,是个比较受欢迎的健身动作。

  这个动作可以锻炼我们的侧腹,让整个腹肌轮廓更清晰,腹部更紧致,腰围更细。

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